Мозговой туман

Если в последнее время вы чувствуете себя усталым, рассеянным и капризным, вероятнее всего вы имеете дело с «мозговым туманом». Мозговой туман не является заболеванием. Такое состояние часто возникает во время вирусных инфекций. В этот период не только тело, но и мозг, испытывают сильный стресс. В результате, человек теряет ясность мышления, ему сложнее выполнять умственные задачи.

Совсем недавно в нашем обиходе появилось такое понятие, как мозговой туман при коронавирусе. Причём, это является проблемой даже для тех людей, которые уже переболели этим серьёзным заболеванием. Однако, причиной такого состояния может быть не только вирусная активность. В этой статье мы рассмотрим его симптомы и способы, которые помогут от него избавиться.

Симптомы мозгового тумана

Страдание от мозгового тумана в основном противоположно чувству уравновешенности, спокойствия, оптимизма и мотивации. Мозговой туман может легко лишить вас вдохновения и счастья, одновременно увеличивая вероятность появления симптомов тревоги и депрессии.

Симптомы мозгового тумана обычно включают:

  • низкий уровень энергии или усталость (включая синдром хронической усталости)

  • раздражительность

  • проблемы с концентрацией внимания

  • головные боли

  • забывчивость и проблемы с запоминанием информации

  • низкую мотивацию, чувство безнадежности или легкую депрессию

  • чувство тревоги

  • спутанность сознания

  • проблемы со сном в течение ночи или бессонницу

  • трудности при физических нагрузках

Причины

Прежде всего, неудивительно, что если вы не высыпаетесь, у вас больше шансов постоянно чувствовать усталость и иметь дело с туманом в голове. Нам всем нужно от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь, чтобы ясно мыслить, а детям и подросткам обычно нужно еще больше.

Если вы постоянно хорошо спите, но по-прежнему боретесь с постоянной усталостью и низкой мотивацией, это может быть связано с качеством вашего питания. Дефицит в сочетании с сахаром, алкоголем, рафинированными углеводами и передозировкой кофеина, может серьезно повлиять на работу мозга. Также, мозговой туман может быть временным побочным эффектом кето-диеты, поскольку тело переходит в кетоз. Но как правило, через несколько дней это состояние проходит.

В одном из исследований 2013 года были сделаны выводы, что частыми триггерами мозгового тумана являются переутомление, недостаток сна, длительное пребывание в стоячем положении, обезвоживание и ослабленный иммунитет.

Как полагают специалисты, на клеточном уровне это состояние вызвано высоким уровнем воспаления и изменениями в трех основных гормонах, которые определяют ваше настроение, уровень энергии и концентрацию: дофамин, серотонин и кортизол. Кортизол часто называют основным «гормоном стресса», поскольку он помогает бодрствовать и адаптироваться организму к резким изменениям, а дофамин и серотонин помогают сохранять радость, мотивацию и спокойствие.

Мозг и все тело полагаются на сложную симфонию гормонов, которые работают, чтобы держать друг друга под контролем. Поэтому, когда уровень одного гормона падает слишком низко (например, серотонин из-за дефицита углеводов в рационе), либо поднимается слишком высоко (как кортизол из-за стрессовых событий), это может сбросить всю систему. Восстановление баланса этих химических веществ поможет вам улучшить мозговую активность.

Другим фактором, усиливающим симптомы тумана в мозгу, является воспаление, лежащее в основе большинства заболеваний. Воспалительный процесс развивается из-за слабой иммунной системы и связан с такими психическими расстройствами, как депрессия, болезнь Альцгеймера, деменция и бессонница. Одна из теорий, лежащих в основе основной причины симптомов мозгового тумана, заключается в том, что более высокие уровни воспалительных молекул стимулируют активацию микроглии.

Активация микроглии обычно обнаруживается в мозге детей с аутизмом, а также при других психических заболеваниях и связана с высвобождением кортикотропин-рилизинг-гормона, который, по-видимому, тесно связан с развитием психических расстройств. Согласно данным 2015 года, от тумана в мозгу чаще всего страдают люди с синдромом хронической усталости; с аутистическими расстройствами, глютеновой непереносимостью и другими пищевыми алергиями, а также Болезнью Альцгеймера и другими нервно-психическими расстройствами. И совсем недавно к этому списку добавились люди, перенёсшие коронавирус.

Хорошая новость заключается в том, что противовоспалительные продукты помогают поддерживать здоровье мозга, а высокое потребление витаминов и минералов положительно влияет на настроение и умственные способности. Ниже, описаны способы, которые помогут вернуть вам ясность мышления и улучшить работу мозга.

Доступные способы

1. Следите за потреблением сахара, но употребляйте достаточно здоровых углеводов

Сокращение употребления упакованных и обработанных пищевых продуктов, содержащих сахар, в дополнение ко многим другим искусственным и вредным подсластителям — это первый шаг к устранению тумана в голове. Поначалу, сахар может заставить вас чувствовать себя энергичнее и счастливее, но на самом деле, сахарная зависимость лишает вас постоянной энергии и сосредоточенности. При этом слишком низкое потребление естественного сахара/углеводов может иметь неприятные последствия и усилить туман в голове. В то время как рафинированный сахар вызывает воспаление, качественные углеводы из таких продуктов, как фрукты и овощи, действуют наоборот.

Серотонин — это гормон, который выделяется, когда вам нужны углеводы, и его основная роль — сохранять спокойствие, надежду и уверенность. Когда уровень серотонина падает слишком низко (возможно, из-за низкоуглеводной диеты), может возникнуть чувство уязвимости, незащищенности, грусти и беспокойства. Как лучше всего поддерживать уровень серотонина в оптимальном диапазоне? Ешьте в течение дня сложные, необработанные углеводы в необходимых количествах. Отдавайте предпочтение продуктам, которые полезны для памяти. Например, фрукты, молочные продукты и злаки. Все это хорошие источники углеводов, повышающие уровень серотонина.

Использование обработанных пищевых продуктов для поддержания энергии может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как более высокая вероятность диабета, увеличение веса, депрессия, болезнь Альцгеймера или деменция. Исследования показывают, что употребление большого количества фруктов и крахмалистых/некрахмалистых овощей выравнивает гормоны, а также уменьшает воспаление и улучшает эмоциональное состояние.

Хотя овощи содержат меньше глюкозы, они богаты антиоксидантами и витаминами, которые борются с окислительным стрессом и повреждением мозга.

2. Получайте достаточное количество белка и полезных жиров

Для ясного мышления мозгу необходимо постоянное поступление аминокислот и незаменимых жирных кислот. Наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Если в нашем рационе недостаёт белка, развивается дефицит некоторых из аминокислот, что отрицательным образом влияет на функции мозга. Полноценные источниками белка считаются — мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Употребляя эти продукты, вы обеспечиваете организм необходимыми аминокислотами и тем самым, помогаете мозгу вырабатывать достаточное количество гормонов, которые отвечают за позитивный настрой.

Чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество гормонов счастья, также необходимо употреблять здоровые жиры. Подобно рациону с низким содержанием углеводов, диеты с недостаточным количеством жиров могут снизить мозговую активность. Дисбаланс жирных кислот повышает риск воспалительных процессов, депрессии, снижения когнитивных функций, увеличения веса и многих других расстройств. Поэтому, старайтесь регулярно употреблять такие продукты, как морская рыба, яйца, говядина, орехи, семена растений, авокадо, оливковое и кокосовое масло.

3. Управляйте стрессом

В наше время трудно прожить больше нескольких часов без «стрессовых факторов». Электронные письма, смс сообщения и звонки на мобильный утомляют и затрудняют работу в течение длительного промежутка времени. Хотя вы можете этого не осознавать, но получение большого количества информации в течение дня также вызывает стресс.

В результате высокого уровня стресса увеличивается выработка кортизола, что вызывает такие побочные эффекты, как напряжение, усталость, увеличение веса, сексуальная дисфункция, бессонница, депрессия и тревога. Чтобы держать уровень кортизола под контролем современному человеку необходимо регулярно выделять время на практику, которая снимает стресс и повышает стрессоустойчивость. Это могут быть медитации, физические упражнения, чтение, прогулки на природе или ведение дневника.

Также, бороться со стрессом вы можете регулярно занимаясь своим любимым делом, это увеличивает синтез дофамина, гормона счастья. Дофамин является основным химическим веществом, которое заставляет вас чувствовать удовольствие, волнение и мотивацию. Он выделяется каждый раз, когда вы делаете или испытываете что-то захватывающее, например пробуете новое интересное занятие, громко смеетесь, проводите время с людьми, которых любите или занимаетесь хобби. Недостаток дофамина делает вас рассеянными, скучающими и лишенными вдохновения, не говоря уже о том, что это связано с повышенным риском зависимостей, неспособности к обучению и психических заболеваний. Старайтесь каждый день делать что-то весёлое и интересное, даже если это займёт совсем немного времени

4. Хорошо спите

Один из самых быстрых и надежных способов улучшить работу мозга — высыпаться. Гормональный баланс в головном мозге зависит адекватного ночного отдыха, не менее семи часов для взрослого человека. Когда вы постоянно не высыпаетесь, скорее всего вам трудно концентрировать внимание на работе, участвовать в осмысленных разговорах и запоминать информацию. Когда же вы хорошо отдохнули, вам легче контролировать свой аппетит и эмоции, что положительно сказывается на фигуре, личных отношениях и общем здоровье.

Одной из причин мозгового тумана как раз-таки является недостаток сна, так как недосып повышает уровень кортизола. Из-за этого вы становитесь более раздражительными и по иронии судьбы, вам гораздо сложнее расслабиться и отдохнуть ночью. Высокий уровень кортизола снижает уровень дофамина и мешает серотонину работать должным образом, поэтому он подпитывает порочный круг плохого настроения и упадка сил.

5. Занимайтесь спортом

Физические упражнения уменьшают воспаление, помогают справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Однако, слишком высокие нагрузки создают риск гормонального дисбаланса и ещё большей усталости. Для большинства людей умеренные и регулярные физические упражнения помогают сбалансировать гормональный фон, улучшить резистентность к инсулину и качество сна, что важно для борьбы с усталостью. Упражнения высвобождают естественные эндорфины, повышая вашу выносливость и улучшая настроение. Но в то же время перенапряжение без достаточного отдыха повышает уровень кортизола и приводит к истощению электролитов, питательных веществ и энергии. Вот почему жизненно важно получать достаточное количество отдыха между тренировками.

Симптомы мозгового тумана от перетренированности — это способ вашего тела сказать вам, что с него хватит. Общее количество стресса превышает ваши возможности и приводит к переутомлению. Упражнения должены делать вас счастливее и энергичнее, а не наоборот! Чтобы избежать перетренированности, делайте два дня перерыва в течение недели и не заставляйте себя выполнять какие-либо упражнения, которые вы абсолютно не любите, например, чрезмерно длинные кардио-тренировки.

6. Подумайте, есть ли у вас гормональный дисбаланс

Низкая функция щитовидной железы, недостаточность надпочечников и синдром хронической усталости могут усилить симптомы тумана в голове. Эти гормональные дисбалансы в основном вызваны теми же факторами, что и воспаление: неправильным питанием, возможной повышенной чувствительностью и аллергией, стрессом и недостаточным отдыхом.

Чтобы восстановить свою энергию и решить основные проблемы с надпочечниками или гормонами, скорректируйте свою диету, чтобы сбалансировать гормоны естественным образом, а также постарайтесь сократить или исключить кофеин, алкоголь и избыток сахара или «белых углеводов». В дополнение к избеганию воспалительных гидрогенизированных масел, а также обработанных и упакованных пищевых продуктов, эти вещества еще больше истощают вас и вызывают чрезмерную усталость. Например, алкоголь может подавлять центральную нервную систему, в то время как слишком много кофеина может вызвать нагрузку на надпочечники. Вместо этого ешьте сбалансированные гормоны полезные жиры, белки и много свежих овощей, давая себе достаточно отдыха.

7. Попробуйте добавки

Некоторые добавки могут помочь избавить от мозгового тумана и вернуть ясность мысли. Их приём должен сочетаться с здоровым питанием, регулярным отдыхом, физическими упражнениями и интересным образом жизни. Чтобы ускорить процесс выздоровления, вам могут помочь следующие средства:

  • Адаптогены, такие как пчелиное маточное молочко, базилик священный, корень солодки и левзея — адаптогены помогают снизить уровень кортизола и помогают вашему телу справиться с усталостью и стрессом.

  • Омега-3 рыбий жир эффективно помогает уменьшить воспаление, уравновешивает соотношение жирных кислот в вашем рационе и поддерживает здоровье мозга.

  • Витамины группы В. Дефицит витаминов группы В может вызвать вялость и уныние. Они помогают преобразовывать питательные вещества из продуктов, которые вы едите, в полезное топливо для организма, поэтому прием комплексных добавок с витаминами группы В может гарантировать, что вы получаете оптимальное количество полезных веществ.

Также имейте в виду, что некоторые лекарства могут вызвать туман в голове, в том числе антидепрессанты, стимуляторы, снотворные, нейролептики и даже лекарства от кровяного давления. Есть предположение, что многие лекарства усиливают воспаление мозга и нарушают гормональную функцию. Если вы регулярно принимаете какие-либо средства и замечаете изменения в своем настроении и самочувствии, поговорите со своим врачом о том, чтобы свести к минимуму симптомы тумана в голове.